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マタニティ期を快適に過ごし安産に備えるためにおすすめの運動とは

妊娠中は安静にというイメージがあるかもしれませんが、過度な体重増加を防ぎ、健康を維持するためには適度な運動が効果的です。とは言え、当然妊娠する前のような激しい運動は禁物です。
今回は、妊娠中における運動の大切さと、マタニティ期でもできるおすすめの運動をご紹介します。

妊娠中、適度に身体を動かすことが安産につながる!

最近は、妊娠がわかると「安静に!」と、動きを制限されがちです。しかし、普段から便利な道具に囲まれ楽をすることに慣れている現代の妊婦は、出産や育児に必要な筋力や体力が身についていない人が多いとも言われます。
例えば、女性は腹筋や骨盤周りの筋肉が弱い傾向がありますが、お産では、いきむときなどに骨盤の底にある骨盤底筋群の力が必要になります。ここを鍛えておくことで、お産がスムーズに進み、産後のトラブル予防や早期回復効果も期待できます。

気をつけた方が良いのは、流産の恐れがある妊娠初期の話。妊娠15週を過ぎ、いわゆる「安定期」と呼ばれる時期に入って経過が順調であれば、体重の増加やむくみ、便秘、腰痛、肩こりなど、妊婦に起こりやすいマイナートラブルを防ぐためにも、むしろ積極的に身体を動かした方が良いのです。適度な運動はストレス解消にもつながります。

妊娠中におすすめの運動

妊娠中におすすめなのは、ストレッチやウォーキング、マタニティヨガなどゆったりとしたペースで行えるものです。

マタニティヨガやストレッチは、お産のとき重要になる呼吸を意識しながら、身体をほぐして血行を促進したり、筋肉を鍛えたりする効果があります。最近は、産院や地域の取り組みで、マタニティ向けのヨガやエアロビクス、ストレッチの教室が行われていることも多いので、参加してみるのも良いでしょう。

時間や場所にしばられず、自分のペースで運動したい妊婦さんには、ウォーキングもおすすめです。出産後の育児は体力が必要になるので、妊娠時にウォーキングを日課にして体力をつけておくと良いですね。

大きなお腹でも比較的身体への負担がかかりにくいのが水の中です。水に浮くことで身体が軽くなり、リラックス効果も得られるので、マタニティスイミングもおすすめの運動のひとつです。助産師など医療従事者が常駐しているスクールなどもあります。

日常の暮らしの中でも運動はできる!

運動は、わざわざ時間を取ってしなければできないものではありません。身体を動かし、筋力をつけるという目的のためであれば、ひとつひとつの動作を意識して行うだけで、日常の動きの中で身体を鍛えることができます。
例えば、床にあるものを拾うときには、上半身真っすぐ起こしたまましゃがめば、スクワットと同じような効果が得られます。また、椅子に座るときも、背もたれに寄り掛かるのではなく、骨盤を起こして背筋を伸ばすことで、腹筋や背筋が鍛えられ、筋力の衰えによる腰痛などを防ぐことができます。

お産に必要な筋肉をつけるためには、床の拭き掃除をするのがおすすめです。お風呂の椅子のような低い台に足を開いて座った状態で行えば、腰に負担をかけずに股関節や骨盤底筋群をほぐすことができますし、よつんばいの姿勢で行えば、腹筋・背筋のトレーニングやリラックスになります。


自分に合った運動法を見つけて、マタニティライフを楽しみながら、出産に向けた身体作りに取り組みましょう。ただし、お腹の張りや疲れを感じたらすぐにやめるようにし、体調に変化を感じるときは、お医者さんに相談しながら進めるようにしましょう。

※妊娠中の体調には個人差があります。無理せず、医師の指導に従って、適度な運動をとり入れるようにして下さい。切迫流産やその他リスクのある方が自己判断で行うのは危険ですのでおやめください。

マタニティ期を快適に過ごし安産に備えるためにおすすめの運動とは