眠いのに眠れないという方必見！寝つきをよくする方法を紹介

しっかりと眠りたいのに、ベッドに入ってもなかなか眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまう、あまり寝た気がしなくて疲れがとれていないなどということはありませんか？
睡眠がきちんととれないと、単に疲労がたまるだけでなく、健康にも美容にも、さまざまな悪影響が出てくるため、眠りは大切にしたいものです。
今回は、眠りが心身に与える効果と、良い睡眠をとるための方法についてご紹介します。

睡眠が心身に与える効果

睡眠には、比較的浅い睡眠である「レム睡眠」と、深い睡眠の「ノンレム睡眠」があります。
睡眠が大切と言われる理由は、それぞれの睡眠状態時にさまざまなホルモンが分泌されることで、身体や心の健康が促されるからです。
例えば、ノンレム睡眠中には、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、新陳代謝を活発にして、疲労回復や細胞の修復を促すという役割があります。そのため、睡眠不足になると、疲れがたまりやすくなったり、皮膚のターンオーバー（古い角質などが剥がれ落ち新しい細胞に生まれ変わる、人間が本来持っている肌サイクルのこと）が乱れて肌荒れが起こりやすくなったりするのです。
また、レム睡眠時には、起きているときに得た情報の処理を行い、必要なものだけを記憶する作用がはたらいたり、心のメンテナンスが行われたりすると考えられています。
さらに、睡眠が足りないと、食欲を制御するホルモンのバランスが乱れ、結果として食欲が増し、肥満につながるとも言われています。
このように、睡眠は美容にも健康にも、大きな影響を及ぼすものなのです。

眠るための基本は、生活リズムを整えること

きちんと眠るための第一歩は、毎日同じ時間に起きて、毎日同じくらいの時間に寝るようにして、体内時計のリズムを整えることです。
ただし、人間の身体の体内時計は25時間周期で動いているため、そのズレを調整する必要があります。そのために大切なのが、毎朝起きたら、耐用の光を浴びることです。そうすることで身体のリズムが整い、結果的に夜決まった時間に眠くなるようになります。
寝る前の行動は、ルーティーンを決めて毎日同じように過ごすことも効果的です。
睡眠は体温のリズムとも関係しています。人間の身体は、脳と身体を休ませるため、眠る時は体温を下げる仕組みになっています。そのため、身体から熱を逃がし、体温が下がることで眠気が訪れます。寝る時間の約1～2時間前にお風呂に入ることで自然と体温が下がり眠りに入りやすくなります。毎日同じ流れでゆったりと寝る準備をしましょう。

睡眠の質を上げるためには運動が効果的

良い睡眠をとるためには、日中の活動が必要になります。上記でも述べた通り、睡眠は体温リズムと深く関わっており、日中活動的に過ごして体温を上げておくことで、夜にスムーズに体温が下がって、眠りにつきやすくなるのです。
特に、運動は全身の血行が良くなり体温が上昇します。その後は熱放散が行われて体温が下がるため、良い睡眠をとるには効果的です。
寝る直前の運動や激しい動きは避けた方が良いですが、1日を通して適度に身体を動かすように心掛けましょう。

眠りはリラックスから始まる

日中の過ごし方に加え、最終的に眠りにつくときに最も大切なことは、リラックスすることです。ストレスがかかった状態では良い睡眠はとれません。寝る前には意識的にリラックスできる状態を作るようにしましょう。
リラックス状態を作るのにおすすめなのは、アロマです。お風呂にアロマオイルを入れたり、寝る前にアロマオイルで側頭やデコルテなどを部分的にマッサージしたり、アロマディフューザーをたいたりと、好みの形で手軽に取り入れることができます。
リラックス効果が高いと言われるアロマオイルは、ラベンダー、サンダルウッド、イランイラン、ベルガモットなどです。
ローズマリーやレモンなどは、逆に頭をクリアに冴えさせる作用があるので、避けましょう。

現代人は忙しく、睡眠時間がどんどん少なくなっていると言われています。限られた時間の中でも良質な睡眠をとれるよう、生活リズムを整えたり、リラックスできる取り組みを意識的に行ったりして、眠りやすい環境を作っていきましょう。